Có một thân hình cường tráng hơn

Chắc chắn bạn từng chạy không ngừng nghỉ 15 phút, nhưng bạn đã bao giờ thực hiện các động tác thể dục trong vòng 15 phút mà không cần nghỉ lấy sức chưa?

Tập xen kẽ động tác ngồi xổm đứng dậy và hít đất 3 hiệp mỗi động tác, sau đó thực hiện các động tác sau đây một cách liên tiếp mà không nghỉ trong vòng 3 hiệp nữa.

Động tác 1: Đứng một chân ngã người về trước

1. Đứng trên chân trái, chân phải co lên về phía sau, hai cánh tay đặt hai bên người.

2. Đứng thẳng người tự nhiên, từ từ đẩy người về trước, hạ thấp cơ thể, chú ý không làm cong đầu gối.

3. Ép cơ đùi sau của bạn và dùng lực của gót chân để về tư thế ban đầu. Thực hiện 8 lần cho mỗi bên chân.

Động tác 2: Tư thế ngồi xổm đứng dậy chữ Y

1. Đứng với hai tay giang rộng trên đầu tạo thành hình chữ Y, xương bả vai kéo về phía sau.

2. Với hai chân đứng rộng hơn vai một chút, ngồi xuống bằng đùi để hạ thấp cơ thể.

3. Xuống thấp đến hết mức có thể mà không làm lưng bị cong.

4. Ép cơ đùi sau và đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 12 lần.

Động tác 3: Tay trượt tường

1. Đứng trước tường, cách khoảng 15 cm. Nâng hai tay bạn lên sao cho cùi chỏ, vai, khủyu tay, lưng trên và đầu chạm
tường.

2. Trượt dần hai tay xuống và kéo hai cùi chỏ về phía bạn. Bạn sẽ cảm thấy sự co cơ mạnh giữa hai bên bả vai của mình.

3. Trượt tay lên trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 10 lần.

Động tác 4: Hít đất kiểu “người nhện”.

1. Bạn đang trong tư thế hít đất kiểu thông thường, khi bạn hạ thấp người để hít, từ từ gập đầu gối phải của mình và xoay mắt cá chân phải ra phía ngòai cho đến khi nó ra ngoài cùi chỏ tay phải.

2. Đừng kéo chân bạn, mà giữ nó trên không một chút và không xoay hông.

3. Đẩy người lên lại và đưa chân trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với đầu gối trái. Mỗi chân làm 8 lần.

Động tác 5: Lao người kiểu “người nhện”

1. Thực hiện tư thế hít đất thông thường, với hai tay ngay dưới vai, chân thẳng và hóp bụng.

2. Nâng chân phải khỏi sàn, gập hai gối và đặt bàn chân phải ra phía ngoài một chút so với tay phải.

3. Trở lại tư thế chuẩn bị và thực hiệp tương tự với chân trái. Lần lượt tập cả hai chân tổng cộng 20 lần.